7 Gaya Journaling dan Manfaatnya, Kamu Pilih Mana?

Na Hee-Do marah. Dengan menghentakan kaki, gadis itu masuk kamar, mengambil pulpen dan mulai mengisi buku hariannya:

Ini sangat mencoreng harga diriku!

Kenapa dia menghindar sampai sebegitunya?

Bahkan dia tak menghindar seperti itu saat ada serangga

Aku sangat benci Back Yi Jin

Dia sangat amat menyebalkan!!

….

…

…

Aku menyukainya!

Sialan! Aku menyukainya!

Seperti itulah manfaat journaling yang terekam dalam adegan drama Korea: “Twenty-Five, Twenty-One" yang dibintangi Kim Tae-Ri (Na Hee-Do) dan Nam Joo-Hyuk (Back Yi Jin).

Kemarahan memuncak yang dirasakan Na Hee-Do terhadap kekasihnya, Back Yi Jin, perlahan mencair saat dia menumpahkan unek-uneknya dalam buku harian. Dimulai tekanan pulpen yang memunculkan huruf tebal, lama kelamaan meluruh, huruf pun mulai menipis. Saat dia menyadari, apapun yang dilakukan sang kekasih, dia tetap menyukainya.

Baca juga:

Sedekah Pada Pengemis. Yay or Nay?

3 Privilege Blogger yang Bikin Congkak

Daftar Isi

• Journaling dalam Kisah Na Hee-Do - Back Yi Jin
• 7 Manfaat Journaling 
• 7 Gaya Journaling

Kisah Na Hee-Do dan buku hariannya, memang hanya adegan dalam drama Korea. Namun bukan tak mungkin kita temui dalam peristiwa sehari-hari. Usai berantem dengan seseorang (gak harus dengan kekasih) dan menuliskan unek-unek, kita baru menyadari perasaan yang sebenarnya.

Saat masih rajin mengisi buku harian, saya menulis apapun. Tentang kemarahan pada ibunda, pada kakak perempuan saya satu-satunya. Saya juga menulis tentang kerinduan pada ayahanda yang telah tiada. Rindu ingin jalan-jalan. Rindu ingin bertemu Oki Kencanawati , sahabat saya yang tiba-tiba menghilang, dan masih banyak lagi.

Namun saya sering ngawur. Saya menyatukan buku harian dengan draft fiksi saya. Karena muncul begitu saja. Ketika menulis tentang anaknya bibi penjual lontong sayur dan mengobrol dengannya, tiba-tiba terbetik sebuah draft fiksi. Daripada repot, saya tulis saja dalam buku harian.

Kekacauan terjadi setelah saya menikah. Bapaknya anak-anak saya membaca buku harian saya dan cemburu dengan si A atau si B, tokoh rekaan dalam fiksi. Terjadilah pertengkaran yang ‘aneh’, karena mereka gak nyata.

Akhirnya buku harian terpaksa saya buang dan bakar. Sebetulnya saya menyayangkan hasil fiksi yang idenya gak mudah. Bahkan hingga kini, saya payah banget dalam menulis fiksi.

Sesudah menikah, kegiatan journaling pun terhenti total. Saya kehabisan ruang waktu untuk pribadi. Ada 4 anak yang harus saya urus, ditambah ayahnya anak-anak, dan bapak mertua. ART hanya datang pagi untuk menyuci dan menyetrika. Lha kok jadi curhat? 😀😀

Padahal banyak sekali manfaat journaling, diantaranya:

ilustrasi: Canva

7 Manfaat Journaling

Alat Manajemen Stres

Gak perlu healing ke luar kota untuk mengurangi stress. Cukup melampiaskannya dalam tulisan. Mirip kisah Na Hee Do di atas. Setelah direduksi menjadi tulisan, seringkali stressor dapat dipahami dan dihargai dengan mudah.

Stressor dapat dilihat dari sudut pandang yang lebih objektif dan terpisah. Sehingga stress dapat dikelola dengan lebih baik.

Menenangkan Kecemasan

Carla Marie Manly, PhD, seorang psikolog klinis dan ahli kesehatan menjelaskan bahwa:

“Saat membuat jurnal, kita sering kali dapat mengungkap ketakutan tersembunyi yang menyebabkan kecemasan intermiten atau kronis," (sumber)

Lebih lanjut Manly mengungkapkan bahwa jenis jurnal tertentu dapat membantu mengurai masalah dan menemukan pemicu kecemasan.

Ketika selama satu bulan, sekelompok orang mendapat instruksi membuat jurnal tentang pengalaman traumatis selama 15-20 menit. Hasilnya adalah mereka mengalami penurunan kecemasan, lebih sedikit gejala depresi, dan lebih sedikit tekanan mental secara keseluruhan, serta peningkatan kesejahteraan, 

Meredakan depresi

“Ketika seseorang menulis tentang pikiran yang menyedihkan atau menimbulkan kemarahan, maka pikiran itu akan diproses daripada tetap terjebak di dalam," kata Manly.

Hal ini menjelaskan mengenai penurunan skor depresi yang signifikan pada orang yang menulis tentang pikiran dan perasaan terdalam mereka, seputar peristiwa emosional selama 20 menit sehari, selama tiga hari.

Meningkatkan Memori

“Tangkaplah ilmu dengan mencatatnya,” kata Ustaz Aam Amirudin yang selalu terngiang hingga kini.

Journaling atau menulis tidak hanya bermanfaat mengatasi stress, juga meningkatkan sumber daya kognitif  untuk proses mental penting lainnya.

Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

“ Menulis jurnal bisa menjadi latihan relaksasi yang menurunkan pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin,” kata Manly, “karena produksi hormon yang berlebihan dapat menekan sistem kekebalan Anda.”

Hal ini menjelaskan adanya hubungan antara menulis jurnal dengan peningkatan kekebalan terhadap pasien HIV, dalam sebuah penelitian. Jumlah limfosit mereka meningkat setelah intervensi "menulis emosi" atau membuat jurnal.

Meningkatkan optimisme

"Dengan memiliki jurnal yang didedikasikan untuk menghargai unsur-unsur positif kehidupan, fokus diambil dari apa yang tidak berjalan dengan baik demi berkah dalam hidup seseorang," kata Manly.

Tidak semua hal berlangsung dengan baik dan sesuai dengan keinginan kita. Dengan menulis jurnal, kita bisa melihat peristiwa yang terjadi secara lebih objektif, merasa bersyukur dan menimbulkan optimisme.

Membantu Mengatasi Trauma

Saya takut bertemu dengan ayah dari anak-anak saya!

Saya tak tahu kapan awal terjadinya. Saya hanya ingat kemarahan yang saya pendam saat disebut: “Bodoh! “Tolol!” “Otaknya di mana?” hingga yang paling menyakitkan  sewaktu dimaki: “Lonte!”

Waktu itu saya tak tahu bahwa saya mengalami KDRT. Saya melawan, namun terror makian bertambah parah dan klimaksnya saat saya mengalami ‘marital rape’. Tanpa terkendali, tubuh saya menolak, marah!

Hingga kini bongkahan trauma itu masih ada. Keras, sulit mencair. Harusnya saya menulis semua yang terjadi dalam untaian kata di buku harian ya?

Alih-alih journaling, saya membuat tulisan berseri dalam bentuk fiksi, kisah pertemanan dengan label  “Adisa dan Aku”. Sayang hanya beberapa yang selamat, yang sudah saya rapikan dan publish di blog ini.

Selebihnya raib dalam bentuk draft di laptop yang dicuri maling. Dulu saya marah, namun kini sudah ikhlas. Berkat journaling dalam bentuk potongan draft tulisan, kini trauma saya mulai mencair. 

Semoga teman-teman yang membaca tulisan saya tidak merasa kesal ya?

Karena seperti hasil beberapa penelitian, journaling menjadi alat terapi yang efektif untuk korban trauma. Kegiatan menulis membantu meningkatkan suasana hati secara signifikan.

7 Gaya Journaling

Melissa Divaris Thompson, seorang psikoterapis (sumber) mendefinisikan journaling sebagai berikut:

"Journaling adalah latihan meditasi yang dapat membantu Anda memilah emosi dan memprioritaskan bagian-bagian dalam hidup Anda. Dengan journaling, maka kecemasan dan depresi akan berkurang. Journaling juga membantu Anda memahami diri sendiri pada tingkat yang lebih dalam."

Yang menarik, ada beberapa gaya journaling yang dapat kita tiru. Berikut 7 diantaranya:

sumber: skillshare.com

Daily Journaling

Cara menulis buku harian yang konvensional. Kita menulis apapun yang kita inginkan. Seperti catatan panjang dan terperinci setiap jam, atau malah semacam daftar pendek.

Apapun, gaya journaling membantu memproses pikiran dan perasaan yang terjadi pada hari itu menjadi menjadi catatan yang lebih objektif.

Daily journaling juga membantu kita memeriksa diri sendiri secara teratur, menandai waktu, dan menjadi suatu catatan yang menarik untuk dibaca kembali kelak.

sumber: skillshare.com

Art Journaling

Mirip buku sketsa, art journaling merupakan pilihan yang tepat untuk melatih keterampilan kreatif, mengembangkan gaya pribadi, dan mengumpulkan inspirasi visual. 

Tidak ada pakem di sini. Kita bebas menggunakan media apapun, atau mencoba cara baru untuk memproses emosi melalui seni visual, atau menjadikannya sebagai tempat untuk mendokumentasikan apapun yang terjadi pada kita 

source: instagram.com/@janemaday

Food Journaling

Saya menemukannya di Instagram dan ternyata sangat menarik ya?

Penjurnalan makanan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, mulai dari membuat daftar makanan setiap hari, resep masakan, sketsa makanan favorit atau merenungkan kenangan makanan yang tidak ingin diupakan. 

Hal ini membantu untuk makan dengan penuh perhatian, dokumentasi harian, atau jurnal perjalanan. Apapun itu, menghubungkan ingatan dengan makanan yang kita makan merupakan cara yang menyenangkan.

sumber: skillshare.com

Travel Journaling

Bosan hanya selfie untuk mendokumentasikan liburan?

Travel journaling menjadi solusi untuk menyimpan kenangan dengan cara baru.

 Campuran jurnal visual, tulisan, dan kenang-kenangan kolase dari perjalanan bisa memberikan gambaran yang lebih bernuansa dan momen yang tak terlupakan.

Dengan memiliki travel journaling akan membantu saat seorang teman ingin melakukan perjalanan ke tempat yang sama, atau sekadar kenangan ketika sedang terjebak di rumah. 😀😀

sumber: instagram.com/@janemaday

Nature Journaling

Rosalie Haizlett mendefinisikan nature journaling sebagai: 

Nature Journaling adalah aktivitas menulis dari hasil mengikuti ke mana pun rasa ingin tahu membawa kita dan mendokumentasikan penemuan di luar ruangan."

Membuat jurnal saat berada di daerah terpencil atau melakukan perjalanan impian, mungkin akan menyenangkan. Tetapi nature journaling untuk alam sekitar rumah merupakan apresiasi yang lebih dalam terhadap lingkungan. Ini membuat kita lebih peka dan peduli terhadap kehidupan alam yang berkelanjutan.

sumber: instagram.com/@janemaday

Gratitude Journaling

Riset membuktikan bahwa melakukan bahwa melakukan syukur secara teratur dapat membantu meningkatkan kebahagiaan, kesejahteraan, dan kesehatan fisik. 

Dengan membuat gratitude journaling, kita membangun kebiasaan bersyukur dan memiliki simpanan rasa syukur yang dapat digunakan kapanpun merasa sedih.

Silakan pilih, membuat jurnal visual yang rumit untuk rasa syukur, atau membuat dengan cara sederhana tentang 5 hal yang disyukuri hari itu.

sumber:skillshare.com

Visual Journaling

Visual Journaling kerap disebut jurnal bergambar, menjadi cara asyik untuk menggabungkan kecenderungan artistik dengan refleksi pribadi.

Melalui jurnal visual, kehidupan sehari-hari dan proses perasaan tercatat dalam bentuk ilustrasi. Seperti bentuk jurnal reflektif lainnya, buatlah jurnal visual dengan mencoret-coret apa pun yang muncul dalam ingatan, atau memilih suatu keyword untuk memulainya.

Gimana? Ternyata kegiatan journaling cukup menarik ya? Terlebih jika dikaitkan dengan aktivitas blogger. Wah bisa keasyikan deh.

Baca Juga:

Tamu Tak Diundang dan 5 Tips Bersosialisasi di Masa Pandemi

5 Hal Suka Duka Tinggal di Apartemen Indonesia